免疫力才是世界上最好的醫(yī)生。如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)提高免疫力？4月12日，由蒙牛營(yíng)養(yǎng)奶粉特約的南都健康大講堂攜手廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任鄧宇虹，給大家?guī)?lái)一場(chǎng)主題為《提高免疫力的營(yíng)養(yǎng)妙招》的直播講座，直播獲得15W+的關(guān)注。

好的免疫力是保持免疫平衡

疫情之下，大家發(fā)現(xiàn)老人、肥胖人群及有高血壓、糖尿病、腫瘤等基礎(chǔ)性疾病的人在感染新冠病毒后更容易變成重癥，這些都是免疫低下或者紊亂的群體。

“人體90%的疾病都與免疫力相關(guān)。”鄧宇虹表示，平常大家都說(shuō)要提高免疫力，認(rèn)為免疫力越高越好，實(shí)際上，好的免疫力是保持免疫平衡。如果免疫力低下，就容易發(fā)生感染不愈，患有腫瘤、獲得性免疫缺陷病（艾滋病）或是先天性免疫缺陷病；如果免疫力過(guò)于亢進(jìn)，就容易發(fā)生自身免疫性疾病，患有過(guò)敏性鼻炎、哮喘、蕁麻疹、濕疹、紅斑狼瘡等。

如何擁有高水平、平衡的免疫系統(tǒng)？其實(shí)古人早有認(rèn)識(shí)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到的飲食有節(jié)、起居有常、不妄作勞、精神內(nèi)守等對(duì)免疫力的平衡非常有益。此外每天保持30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)、拒絕肥胖也很重要，因?yàn)榉逝忠矔?huì)損傷免疫力。另外還要提醒大家，長(zhǎng)期處于壓力較大的環(huán)境會(huì)對(duì)免疫力有影響。從神經(jīng)免疫方面來(lái)說(shuō)，是腎上腺素和皮質(zhì)激素分泌多，免疫系統(tǒng)就會(huì)受到抑制，所以平時(shí)一定要保持心情平和，睡眠良好，不要熬夜。

維持腸道菌群平衡少患病

腸道是人體最大的免疫器官，90%的疾病與腸道微生物有關(guān)，因此維持腸道菌群平衡對(duì)健康至關(guān)重要。鄧宇虹表示，“我們吃的部分食物實(shí)際上先給體內(nèi)腸道的微生物吃，很多時(shí)候，我們吸收的其實(shí)是微生物的代謝產(chǎn)物(“它們的糞便”)”，鄧宇虹說(shuō)。

鄧宇虹指出，有大于10000個(gè)種類的微生物菌群居住在腸道中，且70%的免疫細(xì)胞位于腸道黏膜下，可以說(shuō)免疫力的高低受腸道菌群的影響非常大。腸道的微生物發(fā)揮其功能，在腸道內(nèi)幫助食物消化和吸收，與致病微生物競(jìng)爭(zhēng)來(lái)預(yù)防感染，參與黏膜免疫，在腸道外通過(guò)營(yíng)養(yǎng)與免疫影響大腦、肝臟、腎臟、皮膚和陰道的功能。“腸道菌群的失衡是帕金森、老年癡呆、牛皮癬、蕁麻疹、濕疹等疾病發(fā)生的高危因素。”俗話說(shuō)，“腸道乃萬(wàn)病之源”，腸道菌群多樣性越高，免疫力就越高，也就越不容易生病。

“在自然界中，微生物是沒(méi)有分好壞的，但對(duì)于人類而言，對(duì)人體好的我們稱之為益生菌，對(duì)人體有害的我們稱之為病原菌。為什么腸道需要更多的益生菌？從占位性來(lái)打個(gè)比方，在我們的腸道中，益生菌是要與致病菌搶位置的，如果益生菌搶到了位置，那致病菌就沒(méi)有位置了”，鄧宇虹認(rèn)為適當(dāng)補(bǔ)充益生菌有益于保持免疫力的平衡。

合理膳食補(bǔ)充益生菌抵御疾病

如何維持腸道菌群平衡，當(dāng)然吃什么很重要。一是選擇益生菌最喜歡吃的食物，二是適當(dāng)補(bǔ)充益生菌。

“既然我們吃的一部分食物實(shí)際上是微生物的糞便，那么我們要養(yǎng)好自己的腸道菌群，養(yǎng)好益生菌，利用身體內(nèi)健康的這些微生物，從而養(yǎng)好我們的身體”，鄧宇虹說(shuō)道。那么這些益生菌喜歡吃些什么呢？“首先是富含膳食纖維的全谷物和薯類，其次是新鮮的蔬菜、水果，如果衛(wèi)生條件許可，進(jìn)食生的水果和蔬菜更好。”鄧宇虹建議平時(shí)要注意選擇以谷類為主，經(jīng)常吃堅(jiān)果、豆制品、奶制品。適量吃魚(yú)禽蛋肉，盡量做到少鹽少油、控糖限酒。此外，應(yīng)該盡量選擇高品質(zhì)的有機(jī)/生態(tài)食物，因?yàn)檗r(nóng)藥殘留、重金屬和過(guò)分的食品添加劑以及動(dòng)物體內(nèi)殘留的抗生素也容易傷害益生菌。此外、有機(jī)食品中的植物化學(xué)物、維生素C，ω-3等可增強(qiáng)免疫力的食物成分含量更高。

益生菌指的是當(dāng)某一活的微生物被食用時(shí)，能對(duì)人產(chǎn)生健康效應(yīng)的、能改善或恢復(fù)腸道菌群的菌群。益生菌可以對(duì)我們的腸道起保護(hù)作用，促進(jìn)食物的消化吸收，還會(huì)產(chǎn)生很多維生素，促進(jìn)微量元素的吸收，其代謝產(chǎn)生的有機(jī)酸還能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。

“奶制品中含有酪蛋白、免疫球蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白，如果是添加了益生菌的奶制品的話，效果更佳。”據(jù)鄧宇虹介紹，現(xiàn)在不少益生菌是添加在奶粉、酸奶等奶制品中，也有單獨(dú)的粉劑和片劑，益生菌的活性、種類和數(shù)量決定了其效果的不同，為了保證益生菌的活性建議用低于40℃的溫水沖調(diào)含有益生菌的奶粉。“在臨床上我們用益生菌給牛皮癬和帕金森的患者使用，發(fā)現(xiàn)其癥狀改善明顯。目前我們正開(kāi)展更多臨床實(shí)驗(yàn)。”鄧宇虹說(shuō)。

益生菌對(duì)腸道功能有雙向調(diào)節(jié)作用

Q：現(xiàn)在市面上的益生菌產(chǎn)品很多，到底要滿足哪些要求才能稱之為益生菌？

A：其劑量必須足以產(chǎn)生效果；消化時(shí)益生菌微生物必須具有活性；必須具有有益的健康功效。

Q：益生菌是如何發(fā)揮腸道調(diào)節(jié)功能的？聽(tīng)說(shuō)拉肚子也可以用益生菌來(lái)治療？

A：這是個(gè)雙向調(diào)節(jié)。拉肚子和便秘都可能是腸道出現(xiàn)了問(wèn)題，是腸道功能紊亂。臨床發(fā)現(xiàn)，吃了益生菌可以使便秘的人不便秘、拉肚子的不拉肚子。所以通過(guò)益生菌可以改善這些狀況。

Q：現(xiàn)在不少益生菌的奶制品都特別標(biāo)注活菌兩個(gè)字，這是什么意思？

A：目前能生產(chǎn)上市的大部分都是活菌。但是不同的菌經(jīng)過(guò)胃腸之后，都會(huì)給胃酸殺滅一些，當(dāng)然如果是耐酸的菌，能抵抗胃酸的殺滅，則到達(dá)腸道的活菌較多。

可添加到食品中的菌種目前只批了20多種

Q：哪些是適宜補(bǔ)充益生菌的人群？

A：胃腸功能障礙以及免疫力低下或者過(guò)于亢進(jìn)的人群，例如腸激惹綜合征的習(xí)慣性便秘、腹瀉；經(jīng)常感冒且治愈時(shí)間很長(zhǎng)；蕁麻疹、牛皮癬、過(guò)敏性鼻炎、類風(fēng)濕等自身免疫病等，都可以用益生菌來(lái)嘗試改善免疫力問(wèn)題，但起效會(huì)較慢，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。也鼓勵(lì)大家吃發(fā)酵食品，如豆腐乳、泡菜等。

Q：請(qǐng)問(wèn)菌種和數(shù)量對(duì)于益生菌的療效到底有多重要？

A：目前國(guó)家也只有批了20多種菌種可以添加到食品中去。不同的菌株有不同的功能，功效相差很大。但是只要能在市面上見(jiàn)到的已批準(zhǔn)上市的菌，對(duì)人體都是比較安全的。食品中加入的菌群數(shù)量在允許范圍內(nèi)當(dāng)然是越多越好，但是這要看商家的成本了。

提高免疫力小貼士

高營(yíng)養(yǎng)密度飲食金字塔

在我們的高營(yíng)養(yǎng)密度飲食金字塔中，占比最大的底層是全谷物及薯類（如糙米、全麥及其制品、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅薯等）；占比第二大的層次是蔬菜、水果、植物油；占比第三大的層次是堅(jiān)果、豆類、家禽、雞蛋、海鮮、乳制品（添加益生菌的奶制品更好）；占比第四大的層次是紅肉、加工肉類、白米、白面及其制品；占比最小的層次是加工食品（蛋糕、餅干、薯片、糖果、軟飲料等）。每天的膳食應(yīng)保持食物多樣性，建議少吃精加工食品，多吃天然食品。

多吃有機(jī)食物能防癌

在食品安全等級(jí)金字塔中，等級(jí)高的是有機(jī)食品，即不使用農(nóng)藥、激素、化肥等有害物質(zhì)，國(guó)際公認(rèn)的最安全的食品；等級(jí)第二高的是綠色食品；等級(jí)排第三的是無(wú)公害食品，等級(jí)最低的是普通食品。因此，在日常生活中應(yīng)盡量選擇高品質(zhì)的有機(jī)食物。美國(guó)有研究表明，有機(jī)食物可降低免疫力損害，日常吃有機(jī)食品較多、較頻繁的人群總體患癌要比從不吃有機(jī)食品的低25%。

少吃深加工食物

深加工食物一定要少吃，過(guò)多食品添加劑會(huì)對(duì)腸道菌群健康產(chǎn)生影響。也不要酗酒，過(guò)量酒精會(huì)損害免疫力。在臨床上我們經(jīng)常看見(jiàn)，患有自身免疫性疾病的人在飲酒后復(fù)發(fā)，如皮疹加重等。

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